Geheugen verbeteren doe je met 10 (verbluffend simpele!) tips

Terwijl je bezig bent met de dagelijkse gang van zaken, loopt er een collega langs waarvan haar parfum jouw meteen jaren terugbrengt: je bent klein, zit op je moeders schoot en eet een frambozenkoekje. Herkenbaar? Wil je leren hoe jij deze herinneringen nog langer vast houdt én hoe jij je geheugen verbeterd? – Volg deze 10 tips en binnenkort evenaar jij het geheugen van een olifant!

Wat is jouw favoriete herinnering? Misschien die zoen van je eerste vriendinnetje, verdwalen met vrienden in een wildvreemde stad of samen koekjes bakken met je oma op een zondagmorgen. Wat het ook is, een herinnering is een vluchtig iets dat later, uit het niets of misschien door het ruiken van een bepaalde geur, ineens kan opduiken.

Hoe werkt zoiets precies en hoe kun je er voor zorgen dat je deze gekoesterde herinneringen kunt vasthouden? Laten we duiken in een van de meest onontdekte gebieden in ons brein: het geheugen!

Geheugen: we weten er weinig van (maar dít is zeker!)

Wetenschappers en filosofen proberen als sinds mensenheugenis er achter te komen hoe ons geheugen precies werkt. Hoewel ze elke dag een stapje dichter bij een antwoord komen, blijkt dat het nog een gebied is waar we weinig over weten:

“Begrijpen hoe het geheugen werkt, is een van de grootste uitdagingen die de neurowetenschap ondervindt”,

verklaart Richard Morris, professor Neurowetenschappen aan de universiteit van Bristol en voorzitter van de afdeling Fysiologie aan de Universiteit van Toronto. Vol verwondering en doorzettingsvermogen onderzocht hij de invloed die ons geheugen heeft op ons dagelijks leven.

“Het is immers volkomen ondenkbaar een leven voor te stellen waarbij je geen geheugen zou hebben. Je zou compleet bevroren staan in de tijd; niet in staat kunnen zijn om achterom te kunnen kijken of naar de toekomst.”

Geheugen

Dit leverde hem niet alleen nieuwe inzichten op, maar ook de hoogst haalbare prijs die er te verdienen valt op het gebied van neurowetenschappen. Hoewel er volgens hem nog onmiskenbaar veel te ontdekken valt, zijn we wel al een klein stapje dichterbij het begrijpen van ons brein.

We kunnen namelijk met grote zekerheid ervan uitgaan dat een specifiek eiwit in onze hersenen een sleutelrol speelt bij het vormen van ons geheugen, maar ook bij het verliezen ervan. Hoe het precies werkt is nog een raadsel, maar we weten wel dat het de volgende processen in werking zet (Handig om te weten, zodra jij namelijk jouw geheugen begrijpt, kun je het bewust verbeteren!):

Jouw favoriete herinnering is maar 3 stappen van je verwijderd

Je kunt je nog precies herinneren hoe jij als kind in de keuken stond en het deeg mocht uitsteken met vormpjes. De geur van frambozen, de smaak van rauw deeg dat je stiekem snoepte, je herinnert je nog zelfs het motief op de tegels achter haar. Gek hoe zoiets kan, maar hoe werkt zoiets precies? – Nou, zo:

Stap 1. Waarneming

Voor het vormen van een herinnering zul je allereerst iets moeten waarnemen zodat er iets valt te herinneren. Dit kan zowel doordat je iets visueel aanschouwt, auditief opmerkt, lichamelijk iets ervaart of zelfs door middel van geur.

Neem bijvoorbeeld die heerlijke koekjes van je oma. Je kunt je zomaar ergens bevinden en een geur oppikken die die rechtstreeks jaren terugvoert; opeens sta je in haar keuken. Helaas komt zo’n herinnering alleen maar naar de oppervlakte zodra er een prikkel van buitenaf is.

Om echter ‘bewust’ herinneringen op te kunnen slaan, zal je brein gebruik maken van het ‘semantisch geheugen’. Makkelijker gezegd komt het neer op: feitelijke kennis of betekenis toevoegen aan een waarneming.  

Die geur alleen zul je dus moeilijk kunnen oproepen. Geef je er echter context aan, bijvoorbeeld dat je standaard iedere zondag naar je oma toeging en ze altijd die ene bloemetjesschort droeg, dan heeft je brein handvatten om een een herinnering te creëren.

Stap 2. Opslag

Dat brengt ons naar de volgende stap, namelijk het opslaan van deze kleine, losse flarden in verschillende delen van je brein. Kleine elektrische stroompjes ‘delen’ de informatie die jij eerder hebt waargenomen. Hierdoor vormen zij kortstondige of langdurige verbindingen. De mate van intensiteit tussen deze verbindingen is wat, volgens neurowetenschappers, vervolgens een herinnering vormt.

Deze herinnering wordt vervolgens opgeslagen in zowel het korte- als het langetermijngeheugen:

  • Kortetermijngeheugen

Deze ‘opslagplaats’ kun je vergelijken met een kladblok. Hier sla je tijdelijk wat informatie op die je op de korte termijn nodig hebt. Deze herinneringen worden vervolgens ‘weggegooid’ of verplaats naar het langetermijngeheugen.

Bijvoorbeeld:

Je wilt een paar ingrediënten uit de winkel halen om je grootmoeders koekjes na te bootsen. Zodra je die gehaald hebt, is het niet meer nodig om ze te onthouden en verdwijnen ze uit je kortetermijngeheugen.

  • Langetermijngeheugen

Je lange termijn geheugen bevat de herinneringen die je een paar dagen tot een paar jaar vasthoudt. Hier ligt bijvoorbeeld opgeslagen hoe je een auto moet besturen, waar jij je eerste kus kreeg en waar je was tijdens ingrijpende gebeurtenissen.

Beide ‘opslagplaatsen’ verslechteren echter met door ouderdom doordat de elektrische stroompjes minder goed met elkaar samenwerken; je brein verliest cruciale hersencellen en daardoor ook de connectie tussen hen. Echter kun je, net als bij de spieren in je lijf, deze gebieden trainen en daardoor je geheugen behouden en verbeteren.

Geheugen

Stap 3. Oproepen

Je hebt nu informatie waargenomen én opgeslagen als herinnering, nu zul je deze nog moeten ‘oproepen’. Je brein duikt als het ware de ‘opslagplaats’ in en gaat dezelfde zenuwbanen langs die destijds gebruikt werd om de herinnering op te slaan.

Echter zal de herinnering nooit hetzelfde zijn als toen hij destijds gemaakt werd. Je bewustzijn en kennis van nu kunnen knoeien met de herinnering van toen. Hierdoor kun je een bepaald voorval compleet anders herinneren dat dat het in werkelijkheid was.

Soms lukt het echter niet meer om iets te herinneren, hoe graag je het ook wil. Zijn de zenuwbanen verloren gegaan (door het verliezen van breincellen en daarmee hun onderlinge connectie), dan is het onmogelijk om deze herinnering op te roepen. Dit zie je veelal terug bij ouderdom- of hersengerelateerde ziekten.

Er komt dus nogal wat bij kijken zodra jij je favoriete herinnering altijd bij je wil dragen; niet alleen zul je eerst betekenis moeten geven aan jouw waarneming, maar het zal ook nog opgeslagen moeten worden zodat jij deze altijd kunt herbeleven (of in ieder geval een versie ervan).

10 bewezen manieren waarop jij jouw geheugen verbetert

Nu je weet hoe het er ongeveer achter de schermen aan toegaat, kun je door middel van kleine aanpassingen in je levensstijl en door het gebruik van geheugentechnieken jouw geheugen verbeteren:

  • Laten we beginnen met deze 7 geheugentechnieken die je geprobeerd moet hebben!

1. Ezelsbruggetjes

Aangekomen bij onze eerste geheugentechniek: het ezelsbruggetje! Je kent hem waarschijnlijk al van de lagere school. Het duurt soms even om het ezelsbruggetje zelf te onthouden, maar daarna zal het ook niet zo snel uit jouw geheugen verdwijnen.

Of het nu gaat om een hulpmiddeltje bij de juiste grammatica (‘T Kofschip), het onthouden van de waddeneilanden (TVtas) of het de planeten in ons zonnestelsel (Mijn Vader At Meestal Jonge Spruitje Uit Nieuwe Potten), gebruik maken van Mnemotechniek (want zo heet het officieel) kan een simpele manier zijn om informatie op te slaan in je brein.

2. Geheugenpaleis

Dé techniek die bij veel ‘geheugenkampioenen’ op 1 staat is het geheugenpaleis, ook wel bekend als een ‘Roman Room’. Het is een uitermate geschikte manier om bijvoorbeeld een speech of een presentatie te onthouden. Hoe werkt het?

Het komt er in principe op neer dat je een plek, waarmee je zeer goed bekend bent (zoals het huis waar je vroeger woonde of het blokje om waar je altijd je hond uitlaat), associeert met de dingen die je wilt onthouden. Door deze dingen visueel voor te stellen op een plek waar je standaard al veel herinneringen aan hebt, onthoudt jij ze vervolgens veel makkelijker.

Klinkt als een handige skill, toch? – Hier lees je hoe je het precies doet.

3. Chunking

Dit is een geheugentechniek die je waarschijnlijk dagelijks al gebruikt bij bijvoorbeeld het onthouden van telefoonnummers.  Eigenlijk is het een soort ezelsbruggetje waarbij je grote stukken informatie bij elkaar plaatst zodat je ze niet stuk voor stuk hoeft te onthouden.

We kunnen namelijk volgens onderzoek maar 4 verschillende dingen onthouden in ons kortetermijngeheugen. Aangezien ons brein houdt van patronen en connecties kun je dus een sluiproute nemen door het te ‘chunken’.

Bijvoorbeeld

  • Het telefoonnummer ‘031-697263651’ is te lastig om per cijfer te onthouden. Door te ‘chunken’ wordt het: ‘031 – 697 – 263 – 651’.
  • Moeite om dat boodschappenlijstje te onthouden? ‘Chunk’ het dan tot een groter geheel: appels, boter, eieren en bruine suiker onthoud je dan simpelweg als ‘appeltaart’.

4. Associeer

Of je nu een vreemde taal wil leren of het getal pi tot 50 decimalen achter de komma wil onthouden; veel informatie onthouden is tamelijk lastig. Wanneer je het echter zo absurd of overdreven maakt, wordt het al iets makkelijker: je onthoudt namelijk veel eerder en sneller informatie zodra deze opvalt, afwijkt of zodra je het visueel maakt;

  • Verander bijvoorbeeld een klank tot een beeld. Paul stelt zich aan jou voor, hij maakt meteen een ijdele indruk op je. In plaats van het onthouden van de naam ‘Paul’, associeer je het met een klank, bijvoorbeeld ‘pauw’. Nu zul je telkens als je Paul tegenkomt, zien hoe gigantische, gekleurde veren hem omringen; gegarandeerd dat je dat niet snel vergeet!

Geheugen

Bijvoorbeeld: Je leert Frans. Je vindt het lastig om het franse woord voor ‘poster’ te onthouden. Nu je het op deze manier ziet; een vis op een poster (L’affiche) zul je het ongetwijfeld nooit meer vergeten!

  • Maar wat dan met abstracte informatie, wordt het dan niet lastiger? – Nou, ook dit kun je zo ombuigen dat jouw brein het makkelijk onthoudt:

Stel, jij moet een functioneringsgesprek voorbereiden. Je hebt een paar punten die je moet bespreken. Om deze punten te onthouden, kun je ze visueel maken.

Punt van kritiek: de collega komt vaak te laat. Je kunt je makkelijk voorstellen dat je hem zo’n gigantische klok omhangt, dat hij de tijd nooit uit het oog kan verliezen! Het is zo zwaar dat hij de klok achter zich aan moet slepen.

Punt van erkenning: hij heeft wel recentelijk die klant binnengehaald. Een complimentje is ook wel op zijn plaats. Om dit niet te vergeten haal jij je voor de geest hoe je collega die klant met een gigantische vishengel binnenhaalt. Spartelend, met aas in zijn mond, hangt de klant aan de visdraad!

Tijdens het functioneringsgesprek zul jij gegarandeerd deze punten niet vergeten! Je herinnert je exact de gigantische klok én de vishengel zonder dat jouw geheugen daarvoor zijn best moet doen!

5. Schrijf

Aantekeningen maken van iets lijkt op de een of andere manier te helpen bij het onthouden ervan, toch? Dat kan helemaal kloppen; zodra je namelijk iets fysiek opschrijft, stimuleer jij het ‘reticulaire activeringssysteem’ (RAS).

‘RAS’ zorgt ervoor dat je hersenen niet alleen de informatie moeten verwerken maar ook actief fysiek moeite moeten doen om het te op te schrijven. Wil je dus écht zeker weten dat die nieuwe informatie blijft hangen, klap dan je laptop dicht en grijp een pen, pas dan slaat jouw geheugen de zaken pas goed op.

  • Wil je echt het onderste uit de kan halen waarbij je zowel de informatie verwerkt, onthoudt en overzichtelijk maakt? – Maak dan gebruik van mindmapping! Door eerst de informatie fysiek neer te pennen en vervolgen te verwerken in een mindmap geef jij je brein de allerbeste tools om de info te onthouden!

6. Herhaal

Kun jij je nog herinneren hoe je op de middelbare school uren studeerde voor een toets en een week later al niet meer wist waar het precies over ging? Dat is niet zo vreemd, want tenzij we niet actief eraan werken om informatie te onthouden, zijn we het binnen enkele dagen of weken kwijt:

Geheugen

Om deze ‘vergeetcurve’ te omzeilen, zul je dus moeten herhalen, herhalen, herhalen. Dit kun je doen door informatie die je wilt onthouden op te schrijven en regelmatig door te nemen. Gebruik hier bijvoorbeeld mindmapping of ouderwetse flashcards voor. (Nog makkelijker is deze Flashcards App!)

7. Deel

Daarnaast blijkt dat zodra jij jouw geleerde informatie onderwijst aan anderen, je deze zelf ook veel beter onthoudt. Dit zogenaamde ‘protégé effect’ werkt omdat, terwijl jij de ander iets uitlegt, jij je eigen kennis van dit onderwerp bijschaaft; je merkt op waar er gaten vallen en behandeld bepaald materiaal langer en zorgvuldiger. Hierdoor krijgt jouw geheugen een extra opfrisser en onthoudt je het weer langer!

  • Daarnaast zijn er nog 3-tal aanpassingen die jij kunt doorvoeren in je levenswijze waardoor jouw geheugen verbetert:

8. Slaap

Zodra je oververmoeid bent, raken de neuronen in je brein overbelast met zoveel elektrische stimulans dat ze geen nieuwe informatie kunnen opnemen. Slaap voert als het ware een ‘reset’ uit op ons brein waardoor de neuronen kunnen ontladen. Dit is cruciaal voor het verwerken en onthouden van nieuwe informatie.

Een studie ondervond dat mensen die 8 uur per nacht sliepen nadat ze nieuwe personen hadden ontmoet, beter in staat waren om hun namen en gezichten aan elkaar te linken. Niet alleen sloegen ze de nieuwe informatie tijdelijk beter op, maar het hielp hen tevens de informatie op een later moment beter op te roepen.

  • Zorg daarom dat je tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap vat; niet alleen jezelf, maar ook voor je brein de kans te geven zich opnieuw op te laden.
  • Nog even een uurtje social media checken zodra je in bed ligt, is ook iets wat je beter kunt laten. Het blauwe licht verstoort jouw natuurlijk ritme waardoor je in de eerste helft van de nacht minder goed slaapt. Dat is jammer, want juist dan verwerkt je brein het beste alle opgedane indrukken en informatie.
  • Iets nieuws geleerd? Ga lekker even een uiltje knappen! Uit onderzoek blijkt dat 45-60 minuten de oogjes toe na het krijgen van nieuwe informatie, je brein deze maar liefst 500% sneller opslaat! Een uitstekend excuus om even een dutje te doen na die informatieve vergadering.

9. Beweeg

Net als dat slaap goed is voor je brein, is lichamelijke beweging dat zeker ook. Om goed te kunnen functioneren heeft je brein zuurstof nodig en wat heb je daarvoor nodig? – Juist, zuurstofrijk bloed. Beweging zorgt daarvoor!

Vooral het uitoefenen van cardio wordt gelinkt met een goed geheugen. Het eiwit ‘Cathepsin B’ wordt hierbij aangemaakt en dit zorgt ervoor dat jouw hippocampus geprikkeld raakt. Hierdoor worden er nieuwe verbindingen in jouw hersenen aangemaakt, wat er weer voor zorgt dat jij je sneller dingen kunt herinneren én opslaan.

  • Je hoeft nu niet meteen je hardloopschoenen aan te trekken zodra je nieuwe informatie hebt opgedaan; uit onderzoek blijkt dat, in tegenstelling tot slapen, het beter werkt als je er even 4 uur tussen laat. Waarom dat is? Niemand weet het, maar misschien heeft je brein tijd nodig om alles even te laten bezinken voordat je lichamelijk actief wordt.

Geheugen

10. Eet

Je hebt nu een betere motivatie om gezonder te gaan eten dan alleen voor je ‘summerbody’: gezond eten verbetert namelijk ook je geheugen! Ongezond eten doet het tegenovergestelde:

Verzadigde- en transvetten (zoals rood vlees of boter) zijn namelijk gelinkt aan een slechter geheugen. Net als dat het cholesterol laat opbouwen in je aders, gebeurt iets soortgelijks in je brein;

Cholesterolophopingen kunnen blokkades veroorzaken in je hersenweefsel, hierdoor krijg je sneller kans op beroertes. Doordat in bepaalde delen van je brein de zuurstoftoevoer bemoeilijkt wordt komt niet alleen jouw geheugen in het geding, maar zelfs de algehele werking van je brein!

  • Vervang het daarom door een voedingspatroon dat bestaat uit onverzadigde vetten, voldoende groenten en fruit, zeevruchten of noten en spoel dit allemaal weg met veel olijfolie! Dit ‘Mediterraans dieet’ blijkt namelijk uit onderzoek gekoppeld te zijn aan een verbetering van je geheugen. (Pluspunt: je leeft zelfs langer!)

Kortom,

Hoewel we nog vrij weinig van de werking van ons geheugen afweten, kun je met deze 10 tips je hersenen zeker een handje op weg helpen.

7 Geheugentechnieken:

  1. Maak gerust gebruik ezelsbruggetjes.
  2. Presentatie onthouden? Richt jouw eigen geheugenpaleis in!
  3. Efficiënter gebruik maken van je kortetermijngeheugen doe je met chunking.
  4. Door associaties te creëren en informatie te manipuleren vind jouw brein het veel interessanter
  5. Zeker weten dat je iets niets vergeet? – Wie schrijft die blijft!
  6. Door informatie te herhalen en te herhalen, zul je het niet snel vergeten.
  7. Door een ander iets uit te leggen, blijft de informatie ook bij jou beter hangen!

3 aanpassingen in jouw levensstijl:

  1. Slaap: zorg dat je 7,5 tot 8,5 uur slaap krijgt, de eerste helft van de nacht vast slaapt en een dutje doet nadat je nieuwe informatie geleerd hebt.
  2. Beweeg: cardiotraining maakt nieuwe verbindingen in je brein aan.
  3. Eet: volg het ‘Mediterraans dieet’; weg met verzadigde- en transvetten!

Leren hoe je dit in de praktijk toepast?

Doordat jouw geheugen, net als een spier, getraind zal moeten worden, zul je regelmatig deze technieken moeten uitoefenen om er je voordeel uit te halen. Omdat je natuurlijk veel sneller in de praktijk leert, hebben wij daarom een 1-daagse training waarin dit allemaal aan bod komt:

Snellezen, geheugentechnieken en mindmappen’.

Wil jij dus nog meer leren over deze handige vaardigheden? Dan nodigen wij jou uit om eens een kijkje te komen nemen bij onze cursus. Leer hoe jij nóg meer uit je brein kunt halen en hoe je de technieken kunt toepassen in jouw dagelijks leven! (En dat in minder dan 1 dag!)

(Heb jij ook ineens zo’n zin in frambozenkoekjes?)

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees alles over een 1-daagse in-company training bij jou op locatie

Geheugen verbeteren doe je met 10 (verbluffend simpele!) tips by
© Copyright 1999 – - SRS Consulting B.V. / TIJDwinst.com B.V.
X