Social media verslaving – je hebt het. Test het (en red je brein!)

Een beetje scrollen op Facebook is verre van onschuldig. De makers van deze andere sociale media werken verslaving bewust en doelmatig in de hand, met hulp van neuropsychologen en neuro economen – en met jou als slachtoffer. Test hoe het met jouw social media verslaving staat, en red je brein.

De sigarettenindustrie heeft nicotine, sociale media hebben dopamine. Alles in de meest gebruikte sociale media van onze tijd – Facebook voorop, maar ook Instagram, Pinterest, LinkedIn en Twitter – is er op gericht om ons verslaafd te maken. ‘Hooked’. Ook jou, al heb je dat misschien nog niet door.

Social media verslaving in je brein

Elke verslaving werkt in grote lijnen op dezelfde manier, of het nu een drugs-, alcohol- of psychologische verslaving is: een bepaalde handeling kietelt je psyche – en levert je een dopamine-shot op. Het is het beloningssysteem van je brein, en dat werkt gewoon ontzettend goed:

Die dopamine beloning is je verslaving. En sociale bevestiging en verbinding is toevallig één van de grootste beloningen die je primaire brein kan krijgen – net zoals sociale uitsluiting de diepste angst ervan is. Het is een enorm diepgeworteld systeem, dat teruggaat naar de holenmensentijd. We waren afhankelijk van elkaar – alleen overleefde je het niet – dus waren sociale verbindingen het belangrijkste goed. De wereld is veranderd, we zijn 50.000 jaar aan ontwikkeling en technologie verder, maar dat primaire brein is sindsdien onveranderd gebleven.

En dat is precies waarom je brein niet met al die instant sociale prikkels van sociale media kan omgaan, zegt gedrags- en neurobiologisch wetenschapper dr. Billi Gordon:

“Stel je een aap op social media voor. Het beloningssteem in het oude primaire brein is net zo slecht uitgerust om met sociale media te kunnen omgaan.”

social media verslaving

Het probleem voor jou

“Ja maar, ik ben geen aap. Ik kan heus wel nadenken en beseffen hoe ik wel en niet met sociale media moet omgaan”, denk je nu.

Helaas.

Je ‘nieuwe’ sinds 50.000 jaar geleden wél verder ontwikkelde brein kan inderdaad wel degelijk denken en relativeren. Hetgeen onze soort onderscheidt van die aap. Maar je ‘nieuwe’ brein kán het ‘oude’ brein helemaal niet onderbreken, wanneer dat aan de gang is met zijn beloningssysteem.

Als je eenmaal in die verslavende beloningsfase zit – “Oe! Een like!” of “Hé, helemaal niemand heeft gereageerd..?” – is het te laat. Reden en relativering kunnen er niet meer tussenkomen.

Zo is je brein gemaakt. En dat is precies jouw probleem.

De gevolgen van die social media verslaving – die constante cyclus van delen, checken, liken en de dopamine beloning krijgen – zijn niet te onderschatten:

  • De stress die tegenover de dopamine staat levert een zware last voor je lijf: hartaandoeningen, verslechterde bloeddruk, verlaagd immuunsysteem en een haperende spijsvertering zijn bewezen gevolgen volgens dr. Gordon.
  • Maar ook je brein lijdt – flink. De witte stof neemt af in bepaalde hersengebieden, naarmate je social media verslaving toeneemt. De gebieden die emoties controleren, je helpen met beslissingen maken en die je helpen concentreren en focussen verzwakken.

Een probleem. Een groot probleem, als je bedenkt dat we tegenwoordig een kortere aandachtsspanne hebben dan een goudvis. Je social media verslaving helpt dus zeker niet, voor meer aandacht. Maar dat maakt de makers van je sociale media niks uit!

‘Facebook is een monster’

Social media verslaving is een serieus fenomeen – maar bedrijven verdienen er (goed!) geld mee. De makers ervan beginnen er langzaamaan voor uit te komen. Er zijn bedrijven die dat schaamteloos doen: zeggen dat ze expert zijn in het verslaafd maken van social media gebruikers Het toepasselijk genaamde ‘Dopamine Labs’ bijvoorbeeld – opgezet door een neuropsycholoog (expert van brein) en neuro econoom (expert van het brein inzetten voor economisch voordeel) – ligt ethisch onder vuur, maar verbergt zich niet voor hun social media verslaving praktijken. De bedrijfsnaam is inmiddels veranderd in ‘Boundless Mind’ – waarschijnlijk door de stortvloeden aan kritiek – maar hun visie en aanpak is onveranderd:

“Een gewoonte worden van je gebruiker is noodzakelijk voor de overleving van een app. Gelukkig zijn gewoontes programmeerbaar.”

social media verslaving
Sean Parker onthult opzettelijk verslavend-maken door Facebook

Anderen schamen zich wél voor het feit dat ze bewust meewerkten aan social media verslaving aanwakkeren bij gebruikers voor economisch gewin. Sean Parker, oprichter van één van de eerste sociale digitale netwerken Napster en groot investeerder in de beginfase van Facebook, onhulde wat daar aan de hand is – en dat dat niet bepaald in de haak is:

“Het is een ‘social validation feedback loop’. [..] Precies iets waar een hacker zoals ik mee zou komen, omdat je de kwetsbaarheid van de menselijke psychologie ermee uitbaat.”

Parker was betrokken bij de eerste fases van Facebook, en zag precies wat daar gebeurde achter de schermen. De missie van Facebook, zoals destijds opgesteld, klonk zo, in Parker’s letterlijke woorden:

“Hoe consumeren we zoveel mogelijk van je tijd en bewuste aandacht als mogelijk is.”

… Terwijl Zuckerberg voor de schermen een heel ander verhaal verkondigt:

“Ik startte Facebook om mijn school te verbinden. Ik heb altijd gedacht dat ooit iemand de hele wereld zou gaan verbinden, maar ik had nooit gedacht dat wij het zouden zijn. [..] We waren maar studenten, maar we gaven zoveel om dat idee – dat alle mensen verbonden willen zijn.”

Misschien was het ooit zijn missie, verbinden, maar Facebook is inmiddels uitgegroeid tot een “monster”, volgens Parker. Toch zijn die 2 gelieerd. Het verbinden is precies wat sociale media zo verslavend maakt – en daar spelen de makers ervan mooi op in.

Hoe sociale media je (bewust!) verslaafd maken

Tristan Harris is voormalig Design Ethicus bij Google en wordt ook wel “het dichtste bij een geweten dat Silicon Valley heeft” genoemd. Hij is één van de weinigen die zich, net als Sean Parker, wél zorgen maakt om de ontwikkelingen van social media verslaving en hoe de grote organisaties erachter zich daar maar al te graag door laten bedruipen.

social media verslaving

Hij startte de beweging ‘Humane Tech’ – bedoeld om de menselijkheid terug te brengen in technologie, in plaats van “de menselijke psyche uitbaten” zoals Parker het noemt. Hij ziet namelijk als geen ander hoe sociale media ons in die “sociale feedback loop” houden, en deelt het graag met de wereld:

  • ‘Likes’ zijn de meester der social media verslaving.
    Ingevoerd omdat ze dat primaire dopamine-beloningssysteem zo ontzettend goed weten te triggeren met sociale bevestiging of uitsluiting. Justin Rosenstein, de mede-uitvinder van deze wonderknop, heeft zich inmiddels bij de Human Tech tegenbeweging geschaard.
  • Newsfeeds worden bewust automatisch aangevuld.
    In een onderzoek bij mensen die een bord soep voorgeschoteld kregen dat (onbewust) automatisch werd bijgevuld, bleek dat deze groep (weer onbewust) 75% meer soep at. Sociale media maakten gretig gebruik van deze bodemloze put.
  • Automatische suggesties sturen je aan tot bepaalde acties, terwijl je dacht dat je het uit vrije wil deed.

    “Ken je deze mensen?” om te volgen, “Wil je vriend X taggen?” bij een foto en “Misschien vind je dit ook leuk?” – ze doen het allemaal.

    Nog een sneaky manier om je bezig te houden, is (nog wat meer) misbruik maken van je sociale behoefte. Bij ‘endorsen’ op LinkedIn krijg je: “Peter endorsed you for management skills, now it’s your turn.” Nu is het ‘jouw beurt’, zoals dat hoort bij sociale conventies en acceptatie. Je voelt je ‘gedwongen’ om hetzelfde terug te doen.

  • Notificaties uitzetten wordt lastig.
    O wee als je je sociale media naar de achtergrond probeert te brengen, door bijvoorbeeld de badges (rode remindertjes in de hoek van je app) of meldingen uit te schakelen. WhatsApp blijft je oneindig vragen in een pop-up om ze terug in te schakelen.

social media verslaving

Alles om je maar ‘hooked’ te krijgen en daarna bezig te houden op het platform. “Zoveel mogelijk van je tijd en bewuste aandacht als mogelijk is consumeren” – de verborgen letterlijke missie van Facebook: geslaagd. Ten koste van je hart, bloeddruk, immuunsysteem, spijsvertering, aandacht en concentratie – maar nog steeds: geslaagd.

Wil je liever niet dat Facebook en zijn companen slagen – ten koste van je gezondheid en je aandachtsspanne? Dan is bewustwording een belangrijke eerste stap, door dé door psychologen ontwikkelde social media verslaving test te doen – en dan misschien zelfs door te gaan naar de volgende stap…

Doe de test – en verlos jezelf

Het heet de Bergen Social Media Addiction Scale en hij is ontwikkeld door een team psychologen voor een onderzoek, maar is inmiddels breed geaccepteerd als dé test in de psychologen gemeenschap, vertelt computerwetenschapper en professor aan de universiteit van Maryland dr. Jennifer Golbeck.

De test

De test is simpel: 6 statements, jij moet zeggen in welke mate ze op jou van toepassing zijn. Geef elk statement een cijfer van 1 (heel zelden) tot 5 (heel vaak).

  1. Je brengt een hoop tijd door met denken over je social media en hoe je het gaat gebruiken.
  2. Je voelt een drang om social media meer en meer te gebruiken.
  3. Je gebruikt social media om persoonlijke problemen te vergeten.
  4. Je hebt geprobeerd te minderen met social media, maar zonder succes.
  5. Je wordt onrustig wanneer je geen social media mag of kan gebruiken.
  6. Je gebruikt social media zoveel dat het een negatief effect heeft op je werk of studie.

Het zijn vrij onverkapte vragen, maar als je heel eerlijk bent met antwoorden; hoeveel keer scoor jij een 4 (vaak) of 5 (heel vaak)? Bij 4 vragen of meer? Dan zit je met een serieuze social media verslaving. Minder? Dan valt het nog mee – maar zit je toch enigszins verstrikt in die “sociale feedback-loop”, zoals Sean Parker hem onomwonden noemt.

Verlos jezelf

In alle gevallen is het een feit dat sociale kanalen een effect op je hebben – en geen goed effect. Zorg goed voor je eigen gezondheid en word je op de eerste plaats bewust van de misleiding en de typische valkuilen die de makers van social media voor je graven.

social media verslaving

Tristan Harris, “het geweten van silicon valley”, heeft met zijn Humane Tech een nog paar tips ‘to take control’ – en je aandacht en concentratie terug te winnen:

  • Zet alle notificaties uit (ook al is het even lastig, zet door).
  • Zet je telefoon op grijswaarden, om hem minder flashy en interessant voor je brein (kleurtjes!) te maken.
  • Hou je homescreen rustig (alleen de hoognodige apps hier).
  • Ga naar de rest van je apps via de zoekfunctie (swipe naar links, in iPhone).
  • Laad je telefoon buiten de slaapkamer op. Beter: laat hem helemaal weg uit de slaapkamer, hij is giftig.
  • Geavanceerde optie: gooi alle social media apps van je telefoon!
  • Installeer wel apps die je smartphone gebruiksvriendelijker te maken: zet Nightshift aan, download Calm voor zen-momenten, en check bijvoorbeeld de app Moment (voor iOS) om te meten hoeveel tijd je op je telefoon en social media doorbrengt.  

social media verslaving

Doen, want concentratieproblemen zijn de grootste dwarsbomer van efficiënt en prettig werken – in een omgeving waar je aandacht en focus dagelijks al zó op de proef wordt gesteld door kantoortuinen, informatie-overload en hoge werkdruk.

Meer doen voor je brein?

Leren hoe je écht efficiënt en prettig werkt in deze tijden van social media verslaving, kantoortuinen en andere uitdagingen van je concentratievermogen? Volg de 1-daagse training Snellezen, Geheugentechnieken en Mindmappen – en zie hoe de juiste tools en technieken je uit de brand helpen:

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees alles over een 1-daagse in-company training bij jou op locatie

X