Wij mensen gaan erg goed op patronen. Zo hoef je niet na te denken over hoe je schakelt in de auto of hoe je een e-mail schrijft. Dat gaat vanzelf. Op de automatische piloot. Maar sommige patronen zijn minder handig. Steeds tussendoor je e-mail checken, bijvoorbeeld. Of elke 5 minuten je telefoon oppakken. Hoe kun je die slechte patronen doorbreken?

Wat komt aan bod?

Patronen zijn handig, maar niet altijd!

In veel situaties mogen we blij zijn dat we een patroon hebben ontwikkeld. Door patronen kosten standaard-activiteiten minder tijd en minder hersencapaciteit. Zo heb je waarschijnlijk een routine ontwikkeld voor als je naar bed gaat. Handig! Je hoeft niet met je vermoeide hoofd na te denken welke stappen je moet zetten voordat je in bed ligt.

Ook op het werk hebben we patronen. Je checkt op maandagochtend je agenda, bekijkt dan je mailbox en gaat vervolgens aan het werk. Heb je een nieuwe klant? Dan volg je een vast stramien: het eerste contact, dan een kennismaking, daarna een offerte opstellen en als die akkoord is samen aan de slag gaan. Zo zijn er nog veel meer goede voorbeelden van patronen die je liever niet aan de wilgen hangt. Simpelweg omdat ze je leven makkelijker maken.

Máár… er bestaan ook slechte patronen. Doordat die een patroon zijn geworden en je er dus haast niet bij stilstaat, is het extra lastig om ervan af te komen. 

Bijvoorbeeld:

  • Je zegt voortdurend ‘ja’ op verzoeken, waardoor je omkomt in het werk. 
  • Je grijpt tien keer per half uur naar je telefoon. Eén appje en je ogen gaan alweer richting het toestel.
  • Je voelt je snel aangevallen als je feedback krijgt. Daardoor sta je nauwelijks open voor de boodschap. 
  • Je schat je tijd voor taken te krap in, waardoor je vaak in tijdnood komt. 

Allemaal patronen die je misschien wel herkent en waar je graag verandering in brengt. Maar ja, voor je het weet ga je weer de mist in. Moet je er genoegen mee nemen? Of is het mogelijk om ermee aan de slag te gaan? 

Kunnen we patronen doorbreken?

Goed nieuws: je kunt patronen herkennen en doorbreken. Niet voor niets is er zelfs een heel boek over patronen doorbreken geschreven. Hannie van Genderen, Gitta Jacob en Laura Seebauer schreven de bestseller ‘Patronen doorbreken: negatieve gevoelens en gewoonten herkennen en veranderen’. 

Oude patronen doorbreken vergt alleen wel oefening. Wij mensen zijn niet dol op verandering. We houden ervan om dingen te doen “omdat we ze altijd al zo doen”. 

Je hebt bijvoorbeeld al tien jaar je eigen manier van e-mail verwerken. Je leest binnengekomen e-mails direct. Wat je in één minuut kunt beantwoorden, voorzie je direct van een antwoord. De rest zet je op ongelezen terug in je inbox. 

Handig, denk je. Maar in werkelijkheid is het allesbehalve efficiënt.Soms vergeet je e-mails. Regelmatig popt de gedachte “Oh ja, ik moet nog iets met die e-mail!” op in je hoofd (ook bij het avondeten thuis). En voor je het weet staat een collega geïrriteerd voor je deur. Oeps, e-mail vergeten… Kortom: zulke gewoontes wil je veranderen.

Oude patronen doorbreken vereist twee stappen:

  1. Je moet patronen herkennen om ze te doorbreken.
  2. Je moet een nieuw patroon aanleren in plaats van jouw ingesleten gewoontes.

Hoe kun je patronen doorbreken? Begrijp je patronen

Om patronen te herkennen en doorbreken, is het belangrijk dat je eerst weet hoe patronen zich ontwikkelen. Patronen ontstaan vaak doordat een handeling gekoppeld is aan een bepaald gevolg. Een beloning, iets positiefs of in elk geval het ontbreken van iets negatiefs. Neem je hond als voorbeeld. Elke keer dat jouw hond een bepaald kunstje op commando doet, krijgt hij snoep. Daardoor leert je trouwe viervoeter: dat commando kan ik maar beter opvolgen, want het levert me iets lekkers op.

Op een soortgelijke manier werkt het bij jou en mij. Je hebt het misschien niet door, maar slechte gewoontes leveren je vaak een beloning op. Ter illustratie:

  • Je telefoonscherm licht op, je leest je appje en die leuke prikkel geeft je een glimlach én een dopamineshot. Dat stimuleert om dit vaker te doen!
  • Een collega vraagt je om ergens bij te helpen. Jij zegt ‘ja’ en je collega waardeert je daarvoor. Het past dan misschien niet in je agenda. Je houdt wel je collega te vriend. 

telefoon scherm en laptop scherm op achtergrond

Het is een kwestie van emotie vs. ratio

Zoals bij zoveel dingen geldt dat ook als je oude patronen wilt doorbreken. We maken als mensen allerlei keuzes op basis van emotie en ratio. Daarbij is emotie over het algemeen het sterkst. De ratio kan je emotionele keuzes bijsturen. Maar zie de ratio als een klein en zacht stemmetje. Als jij gesloopt bent, is het lastig voor je rationele stem om het van de emoties te winnen.

Als je emotie sterk is, kost het veel wilskracht om toch je ratio (“Genoeg om kattenfilmpjes gelachen, er staat nog een deadline op de agenda!”) op te volgen.

Maar, zoals we net al zeiden: het kán. Je kunt jezelf tot de orde roepen en toch met je ratio meegaan. Dat is een kwestie van je ratio sterker maken. Daardoor laat je je minder snel door je emoties meesleuren.

Hoe doorbreek je oude patronen? Versterk je ratio!

Je ratio versterken kun je op een aantal manieren doen. Deze 4 tips gaan je helpen.

1. Zorg voor een goede basis: houd jezelf gezond

Als je compleet uitgeblust bent, dan is het ook gewoon héél lastig om het juiste te kiezen. Na een werkdag van 11 uur heeft niemand zin om ook nog eens die goedbedoelde tips voor e-mail verwerken door te voeren. Een nieuw patroon kost energie en tijd; die heb je dan simpelweg niet. Jouw overprikkelde hoofd denkt alleen maar “Laat me met rust!”. 

Het is dan ook belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Hoef je geen pot met duurbetaalde bodycrème voor te kopen, hoor. Voldoende rust nemen is het beste medicijn.

Vind je dat een uitdaging in een wereld waarin we allemaal aan staan? Gelukkig is het mogelijk om jouw ‘uit’-knop te vinden. Daarnaast helpen deze tips om meer rust te pakken:

  1. Stel prioriteiten met deze ene tip. Steek daardoor minder kostbare tijd in dingen die helemaal niet zo belangrijk zijn. 
  2. Leer een realistische planning te maken, waardoor je niet structureel in tijdnood komt. Houd bijvoorbeeld bij hoe lang je werkelijk over bepaalde taken doet, zodat je dit beter kunt inschatten.
  3. Zeg vaker ‘nee’ en stop met pleasen. Dan belanden er geen taken meer op je takenlijst waar je de tijd, zin of expertise niet voor hebt.
  4. Ga meer sporten. Lichaamsbeweging maakt je sterker en zorgt ervoor dat je meer aan kunt. Ja hoor, wandelen is daar ook een prima alternatief voor als jij geen sportschoolliefhebber bent.
  5. Mediteer dagelijks. Heb je geen yogamat of wierookstokjes voor nodig. Het is niet zweverig en je wordt er rationeel sterker en ook rustiger van. 
  6. Pak voldoende nachtrust. Slaap is belangrijk om scherp te blijven en je energie op peil te houden. En nee, jij bent niet die ene persoon die het prima redt op nachten van 5 uur. Kijk zelf maar hoeveel slaap je minimaal nodig hebt.

Een volle energietank is de basis om van slechte gewoontes af te komen.

Een fijne bijkomstigheid: je kunt dankzij die bijgevulde energietank ook meteen slechte patronen doorbreken in je relatie. Niemand wordt er aardiger op tegen een partner na een nacht van vijf uur of een veel te volle werkdag.

Meer uitrusten begint met tijd overhouden

En ja, dat kun jij! Het begint allemaal met je timemanagement op de schop gooien. Je hoeft niet harder te werken om tijd over te houden; het gaat erom dat je slimmer werkt. Dus: prioriteiten stellen, een realistische planning opstellen, efficiënter communiceren en niet meer bij 5 meetings per dag aanschuiven. 

Klinkt als iets waar jij baat bij hebt? Volg dan Tijdwinst of Björn op Instagram. Dan trakteren we je dagelijks op gratis tips om meer gedaan te krijgen in minder tijd.

2. Bedenk sleutelgewoontes

Het komt natuurlijk ergens vandaan dat veel goede voornemens al op 1 januari gesneuveld zijn. Als jij direct vanaf de kerstdiners en oliebollen naar een sportregime van 5x per week jezelf afbeulen in de sportschool gaat, dan is dat wat veel van het goede. Met die hoge lat houd je het onmogelijk vol.

Beter kun je realistische doelen stellen. Dat doe je door het stap voor stap aan te pakken. En door – zoals we dat in ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’ noemen – sleutelgewoontes te creëren. 

Op patronen doorbreken gaan we in het boek uitgebreid in als je meer wilt weten. Maar alvast een samenvatting: 

Sleutelgewoontes zijn gewoontes waarbij de ene aanpassing haast automatisch resulteert in de volgende. Zo kun je met één kleine verandering door een domino-effect veel goeds teweegbrengen. 

Stel je voor: jij stopt je telefoon in je tas en zet hem op stil als je je ergens op wilt focussen. Daardoor kom je minder snel in de verleiding om op je telefoon te kijken voor een appje. Dat betekent dat je ook minder vaak Instagram checkt, waardoor je weer tijd bespaart en minder stress hebt over onhaalbare deadlines.

3. Zet één enkele stap

Waar het verhaal van de sleutelgewoontes op neerkomt? Bedenk een eerste stap die jij nu kunt zetten. En denk eventueel ook alvast na over een tweede en derde stap, maar begin met stap 1.

Om nog een keer op het e-mailvoorbeeld terug te komen: 

Begin met de OHIO-methode toepassen: Only Handle It Once. Daardoor zit je niet meer eindeloos in je inbox geplakt en hoef je niet drie keer je ogen over dezelfde e-mail te laten gaan. 

Pas op dat je niet te veel hooi op de vork neemt. Ga niet uit enthousiasme volledig op in je nieuwe gewoonte. Je hoeft niet meteen WhatsApp van je telefoon te gooien, een streng e-mailbeleid toe te passen en voortaan stoïcijns met je noise-cancelling headphone op alle gesprekken aan je voorbij te laten gaan. 

Doe wat bij jou past en maak het haalbaar. Je kunt het zelfs héél klein maken met de 2-minuten-regel. Sommige goede stappen zijn zó simpel en snel dat je ze haast niet kunt laten zitten.

Dus: welke stap zet jij vandaag? Ga ervoor en dan ook echt.

4. Beloon jezelf

Weet je het nog? Slechte patronen leveren ook iets goeds op. Hoe tegenstrijdig dat ook klinkt. Dat ene dopamineshot loop je mis nu je niet meer automatisch naar je telefoon grijpt. Er komen momenten je telefoon heel hard trekt of waarop je neiging toch weer is om je mailbox alsnog de hele dag door te checken.. 

Om te voorkomen dat je dan terugvalt in oude patronen, kun je jezelf beloningen in het vooruitzicht stellen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je volgens de Pomodoro-techniek gaat werken, waarbij je eens in de 25 of 50 minuten pauze hebt. In die pauze kun je alsnog 5 minuten jezelf vermaken met grappige kattenfilmpjes. Het verschil is dat je dat doet als rustmoment na geconcentreerd werken, niet als werkontwijkend gedrag. 

Ook kun je jezelf belonen met een wandeling, een vinkje op je to-do-list of met het feit dat je voortaan eerder de deur op het werk achter je kunt dichttrekken. 

Zie de positieve kanten in van je nieuwe patronen. Dan is het aantrekkelijker om ze vol te houden.

laptop scherm tikkende hand glas water huiselijke omgeving

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen rondom patronen doorbreken

  • Hoe doorbreek je negatieve patronen?

    Je kunt patronen doorbreken door sleutelgewoontes te bedenken. Dus: kleine gewoontes waarmee je een grote verandering in gang zet. Maak de eerste stap klein, zodat je bijna niet anders kunt dan die stap te zetten. Vanuit daar rol je als het ware in een nieuw patroon. Een goed voorbeeld is om als eerste stap richting afvallen de droppot uit het zicht te zetten. Dan kom je niet in de verleiding om steeds dropjes te snacken. Die stap is zo klein: dat moet dagelijks lukken. Vanuit daar kun je een nieuwe gewoonte opbouwen.

  • Hoe herken je een patroon?

    Patronen zijn gedragingen die je haast onbewust uitvoert. Je doet het op de automatische piloot en bent je er niet eens van bewust dat je als X gebeurt standaard Y doet. Dus dat je bijvoorbeeld standaard je telefoon oppakt als het scherm oplicht.

  • Hoe doorbreek je patronen?

    Hierboven geven we vier tips om patronen te doorbreken. Het belangrijkste is dat je je wilskracht vergroot en daardoor minder meegaat in slechte gewoontes waar je emotionele kant naar hunkert. Het helpt om nieuwe patronen behapbaar te maken door ze op te splitsen in kleine stappen. Daardoor wordt het minder groots en moeilijk om te veranderen.

  • Hoe doorbreek ik welles-nietes-patronen?

    Patronen doorbreken in je relatie of in samenwerkingen met collega’s is wat anders dan slechte gewoontes van jezelf veranderen. Misschien heb je iets aan onze tips voor effectief communiceren. Merk je dat een gesprek echt niet verder komt? Las dan een time-out in en vraag of je er later op kunt terugkomen.

  • Hoe doorbreek je oude patronen?

    Een patroon doorbreken wordt eenvoudiger als je er een nieuw patroon voor in de plaats zet. Iets nieuws aanleren is eenvoudiger dan iets ouds afleren. Deze tips helpen je om snel een nieuwe gewoonte aan te leren.

Wie zijn wij? | Cursus Snellezen

Bij Tijdwinst.com houden we ons dagelijks bezig met slimmer (samen)werken. We bieden (online) trainingen voor professionals uit heel Nederland. Over onderwerpen als snellezen, timemanagement, assertiviteit en efficiëntere gespreksvoering. Patronen doorbreken komt in elk van de trainingen terug. Of het nu gaat over minder pleasen, stoppen met tijd verspillen of je minder passief opstellen – wij helpen je verder.

Nieuwsgierig geworden? Kijk dan verder op onze sites en blogs of schrijf je direct in voor één van onze trainingen.