Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren? Mocht je zelfhulpgoeroes geloven, dan kost het aanleren van een nieuwe gewoonte 21 dagen. Maar klopt dat wel? Heb je inderdaad slechts drie weken nodig om een routine onder de knie te krijgen of zit hier meer achter? Wij zetten de fabels en feiten op een rijtje:

Duurt een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen? Nee!

Niet per se. Het idee dat je binnen 21 dagen een gedragsverandering kunt ondergaan stamt uit de jaren ‘50 en blijkt totaal achterhaald. Hoe zit dat?

Dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg, kwam tot de ontdekking dat zijn patiënten zo’n drie weken nodig hadden om te wennen aan hun ‘nieuwe’ lichaam. Toen hij zijn eigen gewoonten en routines onder de loep nam, zag hij dat hij ook ongeveer deze tijdsduur nodig had. Hij legde deze observatie vast in zijn boek ‘Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life’.

“Deze, en vele andere algemeen geobserveerde fenomenen lijken te laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje oplost om plaats te maken voor een nieuw.” 

En hoewel het hier puur om een observatie ging, ging de zelfhulp-wereld ermee aan de haal. Het bekte namelijk fantastisch dat je in slechts 21 dagen je leven kon veranderen! Binnen de kortste keren kwam men dan ook overal deze ‘ontdekking’ tegen. Zelfs tot op heden hoor je coaches als Tony Robbins, Zig Ziglar en Brian Tracy de 21-dagen-mythe gebruiken. 

Toch lijkt iedereen over bepaalde woorden heen te hebben gelezen – ‘lijken’, ‘minimaal’ en ‘ongeveer 21 dagen’. Dat is nou niet bepaald wetenschappelijk bewezen…

Hoe zit het dan wel?

Nieuwe gewoonte aanleren 2

Hoe lang duurt verandering in gedrag? Hét antwoord, voor eens en altijd

Kijken we naar wetenschappelijk bewezen informatie, dan zien we dat je minimaal 21 dagen nodig hebt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Minimaal, dus. Pas na zo’n 66 dagen wordt iets pas écht automatisme. 

Sterker nog: om een nieuwe gewoonte voorgoed eigen te maken, heb je zelfs langer nodig. Daarvoor kun je makkelijk zo’n 18 tot 254 dagen uittrekken.

Nogal een verschil, maar besef dat wanneer je grote veranderingen wil doorvoeren je liever op maanden moet rekenen dan op dagen. Vergeet die 21-dagen-mythe dus en trek er gerust een jaar vooruit. Op die manier implementeer je een gewoonte voorgoed in je leven.

Snel een nieuwe gewoonte aanleren: enkele tips

Je hebt dus meer dan 21 dagen nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren – zeg maar gerust bijna één jaar. Maar wat kun je nou doen om dit proces te vergemakkelijken? Laten we kijken naar de wijze waarop jouw brein van een handeling een gewoonte maakt:

De routine-cyclus

Iedere keer dat jij een prikkel waarneemt en daar naar handelt, ontvang je een beloning. Dat voelt goed. Je wil het daarom nog eens, en nog eens, en nóg eens uitvoeren. Voor je het weet is een handeling niet zomaar een actie, maar voer je het op de automatische piloot uit. Het is een routine geworden.

Nieuwe gewoonte aanleren 2

Voorbeeld van een slechte gewoonte

Prikkel: jouw telefoon trilt
Gewoonte: ‘ik zal vast een nieuw bericht hebben, even checken’. Je controleert je telefoon.
Beloning: dopamine en serotonine
Op den duur: telkens wanneer nu jouw telefoon trilt, check je ‘m. Zelfs tijdens werk. Hierdoor wordt je afgeleid en ondervind je concentratieproblemen.

Voorbeeld van een goede gewoonte

Prikkel: je wekker gaat
Gewoonte: ‘direct bij het horen van mijn wekker sta ik op en ga ik hardlopen’. Je trekt je sportschoenen aan en vertrekt.
Beloning: dopamine en serotonine, meer energie, fitter lijf
Op den duur: je hoeft er niet langer over na te denken, maar begint na het ontwaken direct aan je hardlooprondje.

Doe het nu zelf

Om nou bewust een nieuwe gewoonte aan te leren – zeg: mediteren – kun je op deze cyclus inspelen. Je hoeft dan niet langer terug te vallen op wilskracht en discipline, maar voert de handeling uit omdat je brein dit gewend is. 

Daarvoor moet je dus gebruik maken van een prikkel (iets dat gedrag aanspoort), een gewoonte (de handeling die altijd volgt) en een beloning (een positieve respons op die handeling). 

En ja: deze routine-cyclus kun je binnen 21 dagen eigen maken, maar waarschijnlijk zit je eerder tegen die 254 dagen aan. Doorbijten, dus. 

Wat jij jezelf zou kunnen voornemen:

Prikkel: ‘na het drinken van een glas water bij het ontwaken…’
Gewoonte: ‘… mediteer ik 15 minuten.’
Beloning: meer rust in je hoofd, heldere gedachten, meer focus.
Op den duur: meditatie is één van de dingen die je ‘s ochtends als eerste doet. 

Wat kun je nog meer doen? 2 praktische tips 

In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ vertellen we meer over het aanleren van nieuwe gewoonten. Toch willen we je deze twee simpele tips niet onthouden:

1. Zorg voor zoveel mogelijk positieve prikkels

Hoe meer prikkels er in je omgeving zijn die je aansporen bepaald gedrag te vertonen, hoe sneller je het doet. Zet daarom je omgeving naar je hand en zorg voor zoveel mogelijk stimulans:

Je voorgenomen meer te sporten? Leg ‘s avonds alvast je sportkleding klaar (slaap er desnoods in) en zorg ervoor dat je sportschoenen het eerste zijn dat je ziet zodra je wakker wordt. 

Meer lezen? Stop een boek in je tas en zet Bookly (een lees-app) op het startscherm van je telefoon. Gezonder leven? Gooi alle snacks weg en zet een grote fruitmand in het zicht. Waterflesje bij de hand, gezonde notenmix binnen handbereik. 

Kortom: je kunt eenvoudig een nieuwe gewoonte aanleren door positief gedrag binnen handbereik te houden. Prikkels die negatief gedrag aanwakkeren, houdt je zo ver mogelijk uit de buurt!

2. Maak de gewoonte zo laagdrempelig mogelijk

Daarbij wil je het aanleren van de nieuwe gewoonte zo simpel mogelijk houden. Je wilt namelijk voorkomen dat je het binnen de kortste keren opgeeft vanwege een gebrek aan motivatie. 

Focus je daarom niet gelijk op dagelijks drie liter water drinken, maar begin eens met drie glazen. Je voorgenomen om zeven keer in de week te sporten? Houd het simpel en ga in het begin voor tien sit-ups.

Het geheim zit ‘m in het zo laagdrempelig mogelijk maken van de handeling: wat kun jij binnen 2 minuten doen? Hierdoor kun je het je haast niet veroorloven om het niet te doen. 

Kortom: vergeet die 21 dagen

Of je nu gezonder wil leven of meer wilt lezen; om een nieuwe gewoonte aan te leren, heb je waarschijnlijk langer nodig dan die beruchte 21 dagen. Afhankelijk van hoe groot de verandering is die je wil doorvoeren, zit je misschien al snel aan enkele maanden.

Laat dit jou niet uit het veld slaan. Integendeel: zet je omgeving naar je hand door in te spelen op de routine-cyclus van je brein. Zorg voor voldoende positieve triggers, maak het uitvoeren van de handeling zo eenvoudig mogelijk en doe dit keer, op keer. Tot het een routine wordt. Bij de één lukt dat binnen 21 dagen, de ander trekt er misschien 254 dagen vooruit. Het belangrijkste is, dat je het zonder moeite volhoudt.

Nieuwe gewoonte aanleren 2

Verder lezen? Lees het boek of deze artikelen

Wil je meer leren over het ontwikkelen van goede gewoontes? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen alles over gewoontevorming, maar krijg je ook nog eens timemanagement en assertiviteit tips op de koop toe.

Check ook eens deze artikelen over gewoontes en routines:

Wie zijn wij? | Training Snellezen, Geheugentechnieken & Mindmappen

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog