Je wil wel hartstikke productief zijn, gezonder eten en meer bewegen, maar vaak lukt het niet (allemaal). In plaats daarvan geef je toe aan je slechte neigingen en vertoon je uitstelgedrag. Jouw schuld? Niet helemaal. Je brein – en dan met name jouw “accu” – raakt op. Dit is hoe je ‘m oplaadt (door beslissingmoeheid te voorkomen en vaste gewoontes aan te leren).

Wat komt aan bod:

  1. Dingen voornemen en vervolgens toch uitstellen?
  2. Jij bent niet lui. Je brein is lui
  3. Makkelijk en binnen handbereik
  4. Spaar je brein-batterij: ontwikkel vaste gewoontes
  5. Uitstelgedrag aanpakken? Zorg voor een volle batterij
  6. Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
  7. Veelgestelde vragen over uitstelgedrag aanpakken

Dingen voornemen en vervolgens toch uitstellen?

Gedurende de dag leg jij jouw brein tal van keuzes voor. En dat begint ‘s ochtends vroeg al:

7:00 – ‘Vroeg opstaan of toch nog een keertje (of twee) snoozen?’
7:20 – ‘Gezonde muesli als ontbijt of toch maar die croissant?’
7:35 – ‘Een net overhemd met streepjes? Of toch maar die comfy sweater?’
9:00 – ‘De dag starten met het voorbereiden van die meeting of toch eerst even scrollen op LinkedIn?’
12:00 – ‘Volkoren pasta en een rondje hardlopen of thuisbezorgd en Netflix’

En zo gaat het de hele dag door.

Kijk je naar deze keuzes dan kun jij, het rationele mens dat je bent, bedenken welke keuzes de beste zijn om te maken. Jij weet immers dat je meer gedaan krijgt zodra je vroeg opstaat, dan wanneer jij je nog één keer omdraait; dat je een productievere dag tegemoet gaat wanneer jij je werk voorbereid, dan wanneer je werkdag begint met een scroll sessie op LinkedIn. Dat wéét je.

Eigenlijk is het dan ook vreemd dat, ondanks jij rationeel kunt bedenken wat je moet doen, je daar op het moment zelf niet of nauwelijks gehoor aan geeft.

Want ondanks dat jij je ‘s avonds voorneemt om de volgende dag goed (en vroeg!) te beginnen, drie kilometer te hardlopen en jezelf daarna te trakteren op een powerontbijtje, gebeurt daar niets van; in plaats daarvan lig je om kwart voor acht nog in je bed te stinken, probeer je dat rondje hardlopen te vergeten (‘morgen!’) en prop je voor je werk nog snel een croissantje naar binnen. Die voornemens? Welke?

Je doet de dingen dus niet of stelt ze uit.

Hoe kan dat? Waardoor vertoon jij dit uitstelgedrag? Ben je lui van aard? Wil je het niet graag genoeg of heeft jouw uitstelgedrag met iets anders te maken? Juist: dat laatste.

In de Tijdwinst Podcast spreekt time management expert Björn Deusings met wereldkampioen Powerlifting Isabelle Feteris over hoe je uitstelgedrag kunt voorkomen.

Jij bent niet lui. Je brein is lui

Jouw brein heeft maar een kleine accu. Veel van de energie die het door de dag heen gebruikt, gaat op aan belangrijke denkprocessen en handelingen. Leg je ‘m gedurende de dag ook nog eens allerlei keuzes voor, dan raakt het “uitgeput”.

Dit houdt in dat ondanks jij je voorneemt om gezonder te leven en betere keuzes te maken, het voor je brein lastig is om hier gehoor aan te geven. Zeker wanneer die batterij opraakt.

Het niveau van deze batterij is ‘s ochtends op z’n hoogst. Je hebt per slot van rekening nog vrij weinig denkprocessen moeten verrichten, zo net uit bed. Hierdoor lukt het je bijvoorbeeld prima om ‘s ochtends een “goede keuze” te maken: je gaat staat vroeg op, neemt die muesli en besluit aan je werkvoorbereiding te beginnen in plaats van Facebook een blik waardig te keuren. Uitstekend.

Naarmate de dag vordert, raakt je batterij op. Zo blijkt het rond lunchtijd ineens lastig om je te houden aan je voornemens. En bij thuiskomst dat rondje hardlopen? Jou niet gezien. Je brein kiest voor de makkelijkste optie: Chinees en Netflix.

Waardoor komt dat nou?

De accu van je brein is “op” waardoor je bent aangewezen op je wilskracht. Die wilskracht vraagt om energie. En die heb je niet meer. Je geeft dus maar toe: aan wat makkelijk is en binnen handbereik ligt.

Makkelijk en binnen handbereik

‘Ego depletion’ wordt dit in de wetenschap genoemd, en het houdt niets meer in dan “het opraken van je motivatie”.

En die motivatie is belangrijk, wilt je uitstelgedrag voorkomen. Ontbreekt het je daaraan – de batterij is op – dan vindt je brein het lastig om de juiste keuze te maken. Het gaat voor hetgeen dat het makkelijkst is of binnen handbereik ligt. En zoals jij vast weet zijn het vaak juist de slechte of foute keuzes die binnen dat handbereik liggen:

Zo is het makkelijker om op de bank neer te ploffen dan naar de sportschool te gaan.Een patatje halen? Véél eenvoudiger dan een ingewikkelde, maar gezonde maaltijd op tafel zetten. En dat idee uitwerken om voor jezelf te beginnen? Nah, kan morgen. Nu lees je liever dat amusante artikel.

Met andere woorden: zodra je jouw beslissings-voorraad er doorheen jaagt, ligt uitstelgedrag op de loer. Jouw wilskracht en discipline laten het na en impulsiviteit steekt de kop op. Je maakt luie beslissingen en die zijn niet altijd goed voor je.

Zou je daarentegen een manier vinden om de beperkte energievoorraad op te sparen (of in ieder geval minder snel er doorheen te jassen), dan kun je voorkomen dat je aan het eind van de dag bent overgeleverd aan impulsiviteit. Daarvoor zul je slimmer en zuiniger met je energievoorraad moeten omgaan.

Hoe je dat doet? Door je beslissingen die je gedurende de dag maakt tot een minimum te beperken. Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Björn en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.

Spaar je brein-batterij: ontwikkel vaste gewoontes

Telkens moeten beslissen wat je gaat doen, is ontzettend vermoeiend voor je brein. Het vreet energie en eist een hoop wilskracht. Je wilt daarom het tegenovergestelde doen: niet telkens moeten beslissen. Precies: zaken op de automatische piloot laten verlopen; zonder een hoop denkkracht te verspillen; zonder telkens bij iedere handeling stil te moeten staan.

Met andere woorden:

Je zal vaste gewoontes moeten ontwikkelen. Regels. Rituelen. Gewenning. Routine. Hoe je het ook wilt noemen: niet telkens hoeven nadenken over je volgende stap neemt een hoop van die beslissingsmoeheid weg.

Jij hoeft niet langer te beslissen of je wel of niet gaat sporten. Of je wel of niet je bed opmaakt. Nee, jij hebt een aantal vaste handelingen, die samen een dagritme vormen. Ego-depletion? ‘Heb jij niet langer last van. Uitstelgedrag? Zeker weten niet.

Jij en je brein wéten what komen gaat en wat er verwacht wordt:

7:00 – ‘Vroeg opstaan of toch nog een keertje (of twee) snoozen?’
7:20 – ‘Gezonde muesli als ontbijt of toch maar die croissant?’
7:35 – ‘Een overhemd met streepjes? Of toch maar die sweater?’
9:00 – ‘De dag starten met het voorbereiden van die meeting of toch eerst een rondje LinkedIn?’
12:00 – ‘Volkoren pasta en een rondje hardlopen of thuisbezorgd en even Netflix?’

Natuurlijk houdt dat niet in dat je iedere dag een overhemd met streepjes draagt (tenzij dat jouw stijl is) of iedere dag volkoren pasta eet (tenzij je dat lekker vindt). Waar we hier op doelen, is dat je het jezelf en je brein véél eenvoudiger maakt wanneer jij niet telkens hoeft te kiezen. Daarmee voorkom je dat je brein-batterij opraakt en je aan het eind van de dag toegeeft aan verleidingen en slechte keuzes.

Hoe pas je dit in je eigen leven toe? Björn legt je in drie stappen uit hoe je goede gewoontes kunt aanleren.

1. Beslis van te voren wat je vandaag gaat doen

De dag starten zonder een concreet plan, vraagt veel van je brein. Het moet weer kiezen en beslissing na beslissing maken. Daarentegen vooraf goed nadenken over wat je gaat en wilt doen, kan een groot deel van de ad-hoc beslissingen van morgen wegnemen.

  • Op het werk een productieve dag tegemoet gaan? Kies drie prioriteiten waaraan je gedurende de dag werkt. Zet ze op je takenlijst en verplicht jezelf deze af te ronden vóórdat je aan iets anders begint.
  • Besluit je om morgen te gaan hardlopen? Bepaal dan nu alvast hoe laat en hoeveel kilometer. Zet desnoods alvast je hardloopschoenen klaar en leg je sportkleding ernaast. Klaar om te gaan.
  • Voorgenomen om gezonder te eten? Prep ‘s avonds al je lunch voor morgen. Voorkomt dat je morgen toegeeft aan die net iets te grote, iets te ongezonde clubsandwich.
  • Wilt je graag meer boeken lezen? Plan alvast een uur in je agenda, leg een boek klaar en zorg dat na het avondeten direct aan de slag kunt.

Deze zaken al vooraf bepalen en voorbereiden, ontlast je brein en voorkomt dat er gedurende de dag ego-depletion optreedt.

2. Blijf herhalen en plan het in

Een gewoonte wordt natuurlijk pas een gewoonte zodra je deze herhaalt. Je gaat je nieuwe gewoonten dus alleen maar volhouden door vol te houden. Bepaal dus niet alleen dagelijks wát je gaat doen, maar houd je ook aan de afspraak. Blijf het doen, ook al kost het moeite of heb je er geen zin in. Neem het hardlopen: om het tot een gewoonte te vormen, zul je het moeten herhalen. Vaak. Hierbij helpt het om het vast te leggen; als een terugkerende taak in je agenda, bijvoorbeeld.

Mocht het er nu toch ‘n keer bij inschieten? Dat kan gebeuren. Pak de draad zo snel mogelijk weer op. Voorkom in ieder geval dat één keer niet hardlopen overslaat in twee, drie, vier keer niet hardlopen. Voor je het weet gooi je de handdoek (en je hardloopschoenen) definitief in de ring.

Juist door zoveel mogelijk te herhalen en vast te houden aan je afgesproken interval ontwikkel je die routines waarmee je uitstelgedrag voorkomt.

3. Houd je brein-batterij op peil

Tot slot is het verstandig om je brein-batterij gedurende de dag op peil te houden door hem regelmatig op te laden. Dit voorkomt dat jij wordt overgeleverd aan de impulsieve (vaak slechte keuzes) die je brein maakt, zodra je wilskracht afbrokkelt. Hoe doe je dit?

Je kunt je brein en wilskracht gedurende de dag een boost geven door voldoende gezonde voeding, pauze en beweging tot je te nemen.

  • Zo helpt het om verspreid over de dag glucose en enkelvoudige suikers te eten. Denk hierbij aan vers fruit en geperst sap. Wel met mate natuurlijk, je wilt die afternoon dip voorkomen.
  • Daarnaast neem je om de zoveel tijd pauze: zo iedere 75 tot 90 minuten en dan minstens een kwartiertje. Hartstikke belangrijk om je brein op te laden en even rust te gunnen van alle beslissingen en denkprocessen die het moet verrichten.
  • In die pauze wilt je jouw wilskracht zo weinig mogelijk blootstellen aan nieuwe keuzes (weer om dat uitstelgedrag laat op de dag te voorkomen). Laat je telefoon en andere aandachtsopeisers dus zeker links liggen, en doe even helemaal niets. Beter nog, beweeg:
  • Je pauze benutten door fysiek actief te zijn is een geweldige manier om je brein-batterij op te laden. En dat mag zeker met een rondje hardlopen zijn, maar een korte wandeling doet ook wonderen. Strek dus gedurende de dag zeker even de benen. Niet alleen is dat gezond, het voorkomt ook weer die slechte keuzes.

Over slim energiebeheer spreek ik ook met Björn in de Podcast van Tijdwinst. Luister hier naar de aflevering.

Uitstelgedrag aanpakken? Zorg voor een volle batterij

Goede, gezonde, geweldige dingen voornemen is één ding. Ze daadwerkelijk uitvoeren is een héél andere tak van sport.

Jij weet nu dat je brein niet de hele dag door gemotiveerd en energiek kan zijn en dat het (zo tegen het eind van de dag) liever onderuitgezakt op de bank hangt. Door gedurende de dag een beetje zuiniger met je energievoorraad om te gaan, help je ‘m een handje.

Dat betekent dus dat je gedurende de dag minder beslissingen maakt. Je bent niet langer afhankelijk van het beslissingsvermogen van je brein, maar teert op vaste gewoontes. Dat bespaart kostbare energie: energie die jij later op de dag kunt inzetten om wél toe te komen op wat jij je had voorgenomen.

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van slimmer communiceren, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw productiviteit een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder. En snellezen? Tekstbegrip? En leessnelheid? Zulke zaken komen ook aan bod.

Veelgestelde vragen over uitstelgedrag aanpakken

  • Wat is uitstelgedrag precies?

    Uitstelgedrag is het voor je uitschuiven van taken of verantwoordelijkheden, terwijl je weet dat je er eigenlijk aan zou moeten beginnen. Of het nu gaat om huiswerk, lastige klusjes of belangrijke werkprojecten: je kiest voor vermijding in plaats van actie. De wetenschappelijke term hiervoor is procrastinatie, wat letterlijk het herhaaldelijk uitstellen van taken betekent, vaak gevoed door een gebrek aan motivatie, angst of een neiging tot taakvermijding.

  • Wat is een ander woord voor uitstelgedrag en wat is het tegenovergestelde?

    Een veelgebruikt synoniem voor uitstelgedrag is procrastinatie. In het Engels noemen we dit procrastination. Het tegenovergestelde van dit gedrag is doortastendheid of simpelweg proactief zijn: het direct ondernemen van actie zonder te wachten.

  • Wat zijn de gevolgen van structureel uitstelgedrag?

    De gevolgen van uitstelgedrag zijn vaak ingrijpender dan alleen een gemiste deadline:

    • Verminderde productiviteit: Je raakt verstrikt in een race tegen de klok, wat leidt tot slordigheidsfouten en kwaliteitsverlies.
    • Professionele schade: Het beschadigt je reputatie als betrouwbare medewerker, waardoor promotiekansen kunnen vervliegen.
    • Sociale impact: Vrienden en familie kunnen zich in de steek gelaten voelen, wat wrok en een krimpende vriendenkring veroorzaakt.
    • Mentale gezondheid: Het zorgt voor constante stress, piekeren, slapeloosheid en fysieke klachten zoals spierspanning.
    • Ondermijning van eigenwaarde: Het constante gevoel van schuld en teleurstelling leidt op de lange termijn tot een verminderd zelfbeeld.

  • Wat is de oorzaak van uitstelgedrag? (10 mogelijke triggers)

    Waarom we dingen uitstellen verschilt per persoon, maar dit zijn de 10 meest voorkomende triggers:

    1. Het ontwijken van taken: hopen dat moeilijke klussen zichzelf oplossen.
    2. Kortetermijnplezier: kiezen voor een snelle dopamine-fix boven langetermijndoelen.
    3. Angst om te falen: verlamming door de vrees voor een slecht resultaat.
    4. Gebrek aan planning: niet weten wat, wanneer of hoe je moet beginnen.
    5. Laag zelfbewustzijn: niet doorhebben dat je aan het uitstellen bent.
    6. Perfectionisme: de lat zo hoog leggen dat beginnen onmogelijk voelt.
    7. Gebrek aan motivatie: geen persoonlijke betrokkenheid voelen bij de taak.
    8. Keuzestress: overweldigd raken door een overvloed aan opties.
    9. Gebrek aan discipline: jezelf niet kunnen dwingen tot vervelende taken.
    10. Te veel afleiding: constante prikkels die je focus wegtrekken.

  • Welke rol spelen psychologie en specifieke diagnoses bij procrastinatie?

    Onderliggende factoren voeden vaak het uitstelgedrag:

    • Perfectionisme en angst: Uitstel fungeert hier als een beschermingsmechanisme tegen kritiek.
    • Autisme: Moeite met executieve functies zoals plannen en organiseren vraagt om extra structuur.
    • ADHD en ADD: De neiging tot hyperfocus op één taak maakt het moeilijk om naar andere, minder prikkelende taken te schakelen.
    • Depressie: Een gebrek aan energie en vermoeidheid maken het oppakken van taken loodzwaar.
    • Burn-out: Bij totale uitputting is uitstelgedrag vaak een signaal dat herstel en rust noodzakelijk zijn.

  • Hoe beïnvloedt technologie ons uitstelgedrag?

    In de moderne wereld is technologie een enorme facilitator van uitstelgedrag. De overvloed aan social media, games en eindeloos scrollen biedt een makkelijke ontsnapping uit de werkelijkheid. Het is eenvoudig om jezelf te verliezen in de digitale wereld en zo je werkelijke taken te negeren.

  • Wanneer is uitstelgedrag normaal en wanneer is het problematisch?

    Iedereen stelt wel eens iets uit. Het wordt echter problematisch wanneer het een vast patroon wordt dat je dagelijks leven en welzijn schaadt. In de psychologie noemen we dit pathologisch of ziekelijk uitstelgedrag. Dit is vaak een vorm van ontwijkend gedrag gevoed door diepere emotionele redenen of angsten.

  • Hoe kun je iemand helpen die worstelt met uitstelgedrag?

    Moedig de ander op een vriendelijke manier aan. Help bij het maken van een realistische planning, stel samen kleine doelen op en beloon de voortgang. Probeer vooral te begrijpen waarom iemand uitstelt; begrip en steun werken vaak beter dan kritiek.

  • Wat zijn goede boekentips over het overwinnen van uitstelgedrag?

    Wil je je verder verdiepen? Deze boeken bieden praktische strategieën:

    • “Eat That Frog!” door Brian Tracy: Focus op het direct aanpakken van je moeilijkste taak.
    • “The Now Habit” door Neil Fiore: Inzichten om zonder schuldgevoel productiever te worden.
    • “Procrastinate on Purpose” door Rory Vaden: Over het maken van bewuste keuzes in je tijdsbesteding.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog