Hoofd leegmaken? Mediteren wanneer je niet kunt stilzitten

Niet iedereen kan het geduld opbrengen om dagelijks twintig minuten stil te zitten. Gelukkig is er voor hen nu een (wetenschappelijk) bewezen manier om het hoofd leeg te maken: ‘actieve meditatie’, noemen wetenschappers het. En wat blijkt: het is even efficiënt als ‘“traditionele” meditatie. Beter zelfs: je kunt er al je energie in kwijt! Ideaal voor wiebelkonten.

Ook jij hebt het je vast ooit voorgenomen: mediteren. Iedereen lijkt het immers te doen, dus het zou ergens goed voor moeten zijn, toch? Dit goede voornemen ebt echter snel weg zodra je beseft dat je bij het krieken van de dag twintig minuten in een pijnlijke houding moet zitten, zónder ergens aan te denken. Jou niet gezien.

Jij kunt namelijk het geduld niet opbrengen. En het is niet dat je het niet geprobeerd hebt, of dat je het niet graag genoeg wil, voor jou is twintig minuten roerloos zitten gewoon een nachtmerrie: je hebt telkens de neiging om anders te gaan zitten, je neus jeukt, je voet slaapt — ‘niks “zen” aan.’ Je geeft het dan ook na vijf minuten al op. 

Hoofd leegmaken tips

Jou niet gezien.

En dat is logisch. Probeer je namelijk op bovenstaande manier mediteren geforceerd onder de knie te krijgen, dan houd je het geheid niet lang vol. 

Meditatie zal dan zijn doel voorbij schieten. Het zal je hoofd niet leegmaken. Integendeel: het zal juist voor meer stress zorgen. Zodra je echter leert dat meditatie meer is dan met gesloten ogen stilzitten, kun je er een gewoonte van maken — een die je jouw hele leven lang kunt volhouden en die je helpt de vruchten te plukken die meditatie biedt.

Maar om te beginnen:

Wat is mediteren wel — en wat is het niet?

Mediteren gaat niet zo zeer over het uitschakelen van gedachten of emoties. Of stilzitten daarentegen. Je zult ook niet na een aantal sessies een totaal ander persoon is, of enkel interesse hebben in het creëren van wereldvrede. Meditatie is slechts een tool — een gereedschap dat jou helpt je aandacht langdurig vast te houden. 

Zie het als een training om je bewustzijn te groeien. Je leert je gedachten vanaf een afstandje bekijken, zonder deze te beoordelen. Het gevolg is dat je meer aanwezig bent in het “hier en nu”, en je hoofd vrij kunt maken van negatieve gedachtepatronen. Dat werkt niet alleen heel rustgevend, het blijkt ook nog eens gezond:

De wetenschap over meditatie — op 4 manieren een wondermiddel

Zou je iedere zelf-opgeleide positiviteitsgoeroe of “levenscoach” moeten geloven dan verandert dagelijks meditatie je leven. We geloven hen op hun woord. Toch vinden we het nuttiger om te kijken naar wat de wetenschap erover te zeggen heeft. Wat blijkt? Tig studies tonen aan dat mediteren inderdaad iets met je doet.

1. Zo vermindert het stress- en angstklachten

De belofte dat meditatie stress zou verminderen is vaak dé reden waarom mensen het overwegen. Uit deze studie blijkt dat meditatie hier inderdaad aan bijdraagt:

Het brengt namelijk je cortisolniveau omlaag; een stofje dat je brein aanmaakt zodra je mentale of fysieke stress ervaart. Teveel van dit hormoon zorgt voor stress- en angstklachten. Je zult hierdoor negatieve gedachten ervaren, eerder dwangmatig gedrag veroorzaken en bent eerder vatbaar voor een nare burn-out. Meditatie verlaagt drastisch de aanmaak van dit stofje — voor minder stress, minder negatieve gedachten en een leeg hoofd!

2. Het verhoogt de emotionele weerstand

Ook het gerucht dat het je gelukkiger zou maken klopt. Een andere studie ondervond namelijk dat het langdurig beoefenen van meditatie daadwerkelijk meetbare veranderingen in je hersenen teweeg brengt. 

Zo bleek het brein van mensen die regelmatig mediteren meer activiteit te vertonen dan de mensen die dat niet deden. Deze activiteit hield uiteindelijk verband met optimistisch denken, een verbeterd zelfbeeld en een positievere kijk op het leven. Wie wil dat niet!

3. Het verbetert je concentratie en geheugen

Een blij, gelukkig en leeg hoofd voor zover, maar ook een dat beter onthoudt. Volgens deze studie werkt meditatie namelijk als een soort cardio: zodra je het regelmatig beoefend “train” je als ware je aandachtsspanne. Dit leidt tot een afname in piekeren en afdwalende gedachten. Op de lange termijn zou het zelfs dementie en andere geheugen-gerelateerde-klachten bestrijden. 

4. Het verbetert de algehele gezondheid

Last, but not least blijkt meditatie bij te dragen aan goed functionerend lichaam. Zo zou het je nachtrust verbeteren (je valt sneller en eerder in een diepe slaap én slaapt langer door) en je bloeddruk verlagen. Minder kans op hartaanvallen en beroertes blijkt. Hartstikke gezond, dus.

actieve meditatie

Genoeg reden om eens vaker je hoofd leeg te maken. Zoals je ziet zorgt het niet alleen voor allerlei verbeteringen op het mentale vlak, het heeft ook positieve gevolgen voor je fysieke gezondheid. Je ervaart minder stress, kunt je beter concentreren en – misschien nog wel het belangrijkste – voelt je stukken gelukkiger. 

‘Oké, oké. Je hebt me overtuigd. Mediteren: gezond, gelukkig. Ik wil het best nog eens proberen, maar zoals ik al zei: ik ben niet het type dat…’

we begrijpen je. Daarom gaan we je ook niet vertellen hoe de doorsnee aanpak werkt. Je weet wel: in een lotushouding twintig minuten aan niets denken. Nee, wij hebben iets veel beters. Iets dat naadloos aansluit bij wiebelkonten:

Mediteren door middel van beweging

Die kalme, zittende meditatiesessie? Achterhaald. Bewegen? Dat wil je! 

Volgens twee onderzoekers aan de Geisel School of Medicine van Dartmouth zijn er namelijk meerdere manieren om te mediteren. In een uitgebreide studie tonen ze aan dat het tegenovergestelde (bewegend) precies dezelfde effecten oproept als klassieke meditatie (zittend). 

Dit wil echter niet zeggen dat een flink uurtje cross-fit gelijk staat aan een meditatiesessie. Maar dat is volgens Peter Payne, een van de onderzoekers, niet waar het om draait. Het gaat namelijk niet om het bewegen zelf — niet het aantal keer dat jij die kettlebell omhoog trekt, maar om het focussen op de beweging. Het voelen en ervaren, daar gaat het om. Zoals hij zelf zegt:

‘Wanneer je de bewegingen actief kunt voelen, geef jij je geest iets om op te focussen zodat het niet afdwaalt.’

Vooral duursporten lenen zich hiervoor benadrukt hij. Zwemmen, roeien, wielrennen of hardlopen; zolang het een sport is waarbij jij je bewust kunt focussen op het uitvoeren van iedere beweging is het geschikt voor ‘actieve meditatie’.

Hoofd leegmaken advies

Benader mediteren dus eens op een nieuwe manier. Een frisse manier. Niet twintig minuten roerloos zitten, maar in actie te komen. Door vijftig baantjes te trekken bijvoorbeeld, en je bewust te zijn van het water dat je bij iedere slag voelt. Door je racefiets af te stoffen en te ervaren hoe je bij iedere trap jezelf vooruit duwt. 

Ideaal voor de persoon die niet stil kan zitten. Het is een nieuwe, sportieve manier om niet alleen gezond te blijven, maar ook om je hoofd leeg te maken. Voeg daarom rust toe aan je snelle leven, en leer ‘actief mediteren’, in 2 stappen.

Hoofd leegmaken door “actief mediteren” — in 2 stappen (inclusief app!)

Stap 1: Kies een duursport waarin je kunt opgaan

Of je nou van een stevige wandeling houdt of gaat voor iets waar meer pit in zit; zolang het een simpele duursport is waarbij jij je kunt focussen op je ademhaling voldoet het. Activiteiten waarbij je ook nog eens repetitieve bewegingen maakt versterken het effect. Kijk daarom eens naar een aantal duursporten en kies iets dat bij jouw interesses aansluit. Denk aan hardlopen, wielrennen, roeien, schaatsen, zwemmen of skaten. 

Stap 2: Zorg voor begeleiding van je gedachten

Zodra je een activiteit naar keuze hebt, zul je nog een manier moeten vinden om te voorkomen dat je gedachten gedurende het uitoefenen afdwalen. Dit kan heel eenvoudig door tijdens je het actief mediteren te laten begeleiden: je hebt iets nodig die jou eraan herinnert telkens je ademhaling en focus terug te brengen naar waar je mee bezig bent. 

Dat kan op een aantal manieren:

  • Luister naar meditatiemuziek
    De muziek, in combinatie met bewegen, helpt je in een meditatieve flow te komen. Door gebruik te maken van een noise cancelling headset elimineer je gelijk afleidend omgevingsgeluid. Spotify heeft een uitstekende playlists waarin je voldoende nummers vindt die jouw gedachten gedurende het actief mediteren terugbrengen naar je ademhaling.
  • Gebruik een meditatie app
    Ook een app kan ervoor zorgen dat je gedurende het sporten niet afdwaalt. Neem bijvoorbeeld de gratis app “Oak”. Naast gesproken begeleiding motiveert het je om meditatie tot een gewoonte te maken. Daarnaast houdt het je voortgang overzichtelijk bij.Kies de functie “Meditate” en vervolgens hoe lang je actief wil bewegen, trek je hardloopschoenen aan, zet een koptelefoon op en Oak doet de rest. (Behalve het hardlopen zelf dan. Dat zul je echt zelf moeten doen.)Gedurende de activiteit zal de app je er telkens aan herinneren je aandacht terug te brengen naar waar je mee bezig bent. Uiteindelijk slaat het je meditatiegevevens op zodat je fijn en overzichtelijk je voortgang kan bijhoudenSchermafbeelding 2020-12-09 om 17.18.54

Kortom: niks saai stilzitten!

Bij het krieken van de dag in een lotushouding mantra’s chanten is niet de enige manier om je hoofd leeg te maken. Dat kan ook prima door te bewegen — een iets wat frissere en actievere manier om tegen mindfulness aan te kijken. Ideaal, wanneer je weinig voor de klassieke vorm van mediatie voelt en je liever bezig houdt met beweging en sport. 

Laat je dus zeker niet afschrikken door mediatie, maar probeer gewoon de alternatieve versie. Binnen no time ben ook jij helemaal zen (of ietwat gelukkiger. Mag ook.)

Meer weten?

Wil je weten hoe je naast bewegen je cognitieve functies nog meer kunt verbeteren? Schrijf je dan in voor onze cursus ‘Snellezen, Geheugentechnieken en Mind Mapping’. Hierbij leer je alles over hoe jij nog meer uit je brein kunt halen. En dat in maar 1 dag!

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees alles over een 1-daagse in-company training bij jou op locatie

© Copyright 1999 – - Tijdwinst.com (een handelsnaam van SRS Consulting B.V.)
X