Je piekert er wat op los. En of dat nou is vanwege een situatie op je werk of omdat je relatie, gezondheid of financiën niet op rolletjes lopen; je wil zo snel mogelijk iets van mentale rust ervaren. Wat je daarom vaak doet is afleiding zoeken; even niet denken aan die rotopmerking van je baas, die rekening die hoger uitviel dan verwacht of die deadline die in je nek hijgt. Waarom dat niet werkt (en wat je wél moet doen) lees je hier:
Jezelf afleiden met hoofd-op-nul oplossingen werkt averechts
Doorgaans is de afleiding die je zoekt alles behalve gezond, productief of effectief. Goed, je slaap door die slaappil misschien een nachtje extra goed (en die fles wijn helpt daarbij), maar uiteindelijk uiteindelijk moet je jouw probleem toch onder ogen komen. Hoofd-op-nul oplossingen — denk aan: uitgaan, gamen, snacken, shoppen, alcohol, drugs of tijdelijke relaties — helpen jou daar niet bij.
Wat wel?
Een bewezen techniek die wél werkt: zelfmonitoring
Grijp niet direct naar externe oplossingen. Natuurlijk voel jij je kortstondig beter wanneer je naar een glas wijn grijpt of je kopzorgen onderdrukt door te gaan hardlopen, maar altijd maar afleiding zoeken is slechts een pleister op de wond.
Beter kun je jouw kopzorgen en emoties onder ogen komen. Je zal jouw gedachten en emoties stuk voor stuk moeten uitpluizen. Niet alleen zodat je beter begrijpt waarom je voelt wat je voelt, maar zodat je actie kunt ondernemen.
En daarin schuilt het geheim:
In plaats van in cirkels te blijven denken, ga je op zoek naar een concrete oplossing voor je kopzorgen (ook al is die er niet). Hiermee maak je abstracte emoties en gevoelens tastbaar en ontstaat er een constructief proces waardoor overmatig piekeren stopt, toont ook deze studie aan.
De manier waarop dit kan (en door psychologen al jaren wordt gebruikt), blijkt ontzettend simpel:
Je neemt pen en papier en schrijft vervolgens puntsgewijs je negatieve gedachten op. Vervolgens hak je het probleem in stukken en zoek je naar een praktische oplossing.
Dit proces heet ‘zelfmonitoring’ en dit is waarom het werkt:
1. Het helpt je jouw gedachten te organiseren
Je gedachten op papier zetten maakt het tastbaarder, je ‘ziet’ in één oogopslag jouw zorgen waardoor het minder abstract voelt.
2. Het dwingt je gas terug te nemen
Piekeren leidt vaak tot een neerwaartse spiraal met nóg meer negatieve gedachten. Je gedachten in kaart brengen kan dit remmen.
3. Het maakt je bewuster van wat jij denkt en voelt
De gedachten en hun bijbehorende emoties komen vaak vanzelf op. Wanneer je ze opschrijft, dwing jij jezelf stil te staan bij wat je precies denkt en voelt.
4. Het geeft je een gevoel van controle
Alles op een rijtje zetten zodat je er praktisch over kunt denken, geeft jou het idee dat je de situatie in de hand kunt hebben. Iets dat kalmeert en zelfvertrouwen geeft.
5. Het laat je rationeel en helder nadenken
Door jezelf aan te moedigen je gedachten onder de loep te nemen, zie je eerder de fouten die je maakt. Je leert (vaak onterechte) gevoelens scheiden van de werkelijke situatie.
6. Het helpt je reflecteren in plaats van reageren
Ben je angstig, depressief of verdrietig dan reageer je vaak vanuit emotie. Neem je de tijd om jouw gedachten en emoties uit te werken, dan kun je het vanaf een afstandje bekijken en het later de (rationele) reactie geven die het verdient.
7. Het maakt je bewust van jouw pieker neigingen
Soms is het gewoon makkelijk om te zwelgen in zelfmedelijden en kun je er makkelijk in blijven hangen. Door je emoties op een afstandje te bekijken dwing je jezelf te kijken naar eventuele slechte mentale gewoonten.
Zoek dus niet naar afleiding wanneer je hoofd overloopt, maar bekijk het van de praktische kant: hoe kun je voorkomen dat je die promotie misloopt? Hoe zorg je ervoor dat jouw bedrijf wél van de grond komt? Hoe voorkom je dat je eenzaam en alleen sterft met vijf katten om je heen? Kortom: wat kun jij doen?
In 5 stappen:
Hoe kan ik stoppen met nadenken? Zelfmonitoring gebruiken (in 5 stappen)
1. Maak een piekerlijst
De volgende keer dat je hoofd tolt (misschien ervaar je dat op dit moment wel), neem je even een moment. Je zoekt een rustige plek op, zet je telefoon op stil en zet eventueel rustgevende muziek op. Neem een kladblok en een pen (digitaal mag ook) en adem even rustig in en – aaahhh – uit. Vervolgens zet je bovenaan je document ‘Dingen waarover ik me druk maak’.
2. Schrijf op waar je mee zit
Vervolgens schrijf je puntsgewijs op waar je mee zit. Dat voelt confronterend, maar het op papier zetten creëert al iets van rust.
Waar let je op?
Kies bij het formuleren van je zorgen voor de ‘ik’-vorm en gebruik woorden als ‘ik voel’, ‘ik ervaar dat’ of ‘ik denk’. Vermijd absoluten als ‘het is’, ‘altijd’ of ‘nooit’.
Hoe groot je probleem namelijk ook voelt, niets staat ooit in steen gebeiteld. Jij ervaart het misschien wel zo, maar het is niet zo dat jij ‘altijd aan het kortste eind trekt’ of ‘nooit goed genoeg bent’.
Dus niet:
- ‘Mijn bedrijf gaat mislukken, zoals al mijn pogingen om iets te ondernemen.’
- ‘Ze kiezen vast Lars voor die functie omdat ik toch niet binnen het team pas.’
- ‘Aïsha wil onze vriendschap verbreken omdat ik niet leuk genoeg ben.’
Maar liever:
- ‘Ik ben bang dat mijn bedrijf niet van de grond komt.’
- ‘Ik ervaar dat ik me druk maak over die aankomende promotie. Wat als ze Lars kiezen in plaats van mij?’
- ‘Ik merk dat ik pieker over mijn vriendschap met Aïsha. Zij lijkt zich afzijdig te houden.’
Feiten en kopzorgen zijn namelijk twee verschillende dingen. Focus dus op wat jij ervaart. En dat mag je er gerust achter plaatsen:
3. Maak de abstracte piekergedachten concreet
Nu je hebt opgeschreven waarover jij je drukt maakt, helpt het om ieder punt te verduidelijken.
- Schrijf achter ieder punt wat volgens jou de reden is dat jij je zo voelt? Had je een rotdag? Maak je je druk over de promotie omdat je in de wandelgangen er iets over opving? Was er een andere trigger?
- En hoe voel jij je hierbij? Welke emotie komt bij je naar boven? Voel je je kwaad? Genegeerd? Gekwetst?
- Wat zou je anders willen zien? Wat is de ideale uitkomst of het gewenste resultaat?
Dat kan er dan vervolgens zo uit komen te zien:
‘Ik ervaar dat ik me druk maak over die aankomende promotie. Wat als ze Lars kiezen in plaats van mij? Ik hoorde mijn leidinggevende namelijk zijn naam laten vallen in een gesprek (trigger). Ik voel me hier onzeker door (emotie), want het liefste zou ik natuurlijk die aanstelling willen krijgen (gewenst resultaat).
4. Zoek bij ieder piekerpunt een praktische oplossing
Dit formuleren van het probleem kan op zichzelf al iets van stress wegnemen. Het is dan ook een goed idee om bovenstaande stappen vaker te doen, zelfs in je hoofd op het moment dat je merkt dat je piekert.
Toch is de stap die daarna komt, deze stap, het belangrijkste. Uiteindelijk wil je namelijk actie ondernemen, niet slechts jezelf afleiden. Neem daarom nog eens je piekerpunten erbij en ga de lijst af:
Wat kun jij bij iedere punt doen om (iets van) je zorgen weg te nemen?
En dat kan van alles zijn; van het sturen van een e-mail tot aan treffen van een regeling of het volgen van een cursus.
Dat kan lastig zijn, confronterend zelfs, maar onthoud dat je het probleem niet in één keer hoeft op te lossen; je hoeft slechts een eerste stap te zetten. Bedenk welke dat voor jou is.
5. Plan de acties in je agenda of zet ze op je takenlijst
De belangrijkste stap om je zorgen weg te nemen – en waar dus dat ‘self-monitoring’ om de hoek komt kijken – is dat je ook daadwerkelijk actie onderneemt in plaats van alleen maar acties verzint.
Kijk dus eens naar de stappen die je zojuist hebt bedacht: welke kun je nu of vandaag uitvoeren? Pak die direct op.
Natuurlijk is dat niet altijd mogelijk; het is bijvoorbeeld drie uur ‘s nachts en je baas een e-mail sturen over die aankomende promotie is niet het beste idee. In zo’n geval plan je jouw acties in.
- Duurt het uitvoeren van een anti-pieker-actie minder dan 15 minuten, plaats deze dan op je takenlijst.
- Neemt het uitvoeren langer dan 30 minuten in beslag, plan het dan in je agenda.
En hoewel je dan nog geen actie hebt ondernomen, je zal ervaren dat gewoonweg het nadenken over een plan en het vervolgens inplannen jouw brein iets van gemoedsrust geeft. Je ervaart controle over de situatie; iets dat jouw gepieker het zwijgen oplegt.
6. En wat je niet in de hand hebt, laat je los
Helaas is de wereld niet maakbaar. Soms zit je met dingen in je hoofd waar je geen invloed op hebt en waar je ook geen actie op kunt ondernemen; iemand in je familie is ernstig ziek of je maakt je zorgen over de staat van de wereld — er valt dan niet te plannen, er valt niet te ondernemen.
Het enige dat je dan kunt doen is de situatie accepteren, hoe moeilijk deze ook is en hoe cru dat ook klinkt.
Een manier waarop je deze piekermomenten enigszins kunt verlichten, is door proberen je gedachten te kalmeren. Meditatie kan daarbij helpen. Verdiep je er eens in.
Kortom
Dit lijkt een ontzettend simplistische manier om tegen tegen piekeren – en alle zware onderwerpen die daarbij horen – aan te kijken, maar het werkt.
Het dwingt je jouw negatieve gedachten te analyseren en met een oplossing aan te komen, in plaats van te blijven hangen in consequenties. Je problemen negeren of jezelf afleiden werkt niet (slechts averechts).
Probeer het dus eens, de volgende keer dat jouw nadenken en piekeren er voor zorgt dat je weer wakker ligt. Op den duur zul je merken dat je je negatieve gedachten niet alleen verminderen, je ziet dat je vaak (iets) controle hebt. Dat geeft rust.
De stappen, samengevat:
- Maak een piekerlijst
- Schrijf op waar je mee zit
- Maak de abstracte piekergedachten concreet
- Zoek bij ieder piekerpunt een praktische oplossing
- Plan de acties in je agenda of zet ze op je takenlijst
- En wat je niet in de hand hebt, laat je los
Wie zijn wij?
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
